Ok ik beloof dat de slechtste woordgrap in de titel zit. In het Engels worden spierblessures vaak aangeduid met de termen "strain" of "tear", waarbij de eerste slecht vertaald wordt naar ver-rekking en de tweede natuurlijk naar een scheurtje.
Persoonlijk hou ik er niet zo van om het woord scheur te gebruiken tenzij dit aangetoond is met beeldvormend onderzoek. Het is een beladen term die de betreffende atleet soms, ten onrechte, de indruk geeft dat hij/zij kwetsbaar of zelfs fragiel is en een deuk in het zelfvertrouwen op kan leveren. Zowel bij een "strain" als bij een "tear" is dit nadelig omdat juist het opbouwen van de belasting van de kuitspier een essentieel onderdeel van het herstel is. Tijdens het hardlopen, verwerken je kuitspieren namelijk krachten die tot wel acht keer je lichaamsgewicht zijn, niks kwetsbaar dus!
In je kuit zitten twee grote spiergroepen aan de oppervlakte, waarvan er een vooral "snelle spiervezels" heeft en de ander voornamelijke "langzame spiervezels". Verreweg de meeste blessures ontstaan in deze grote kuitspieren, maar soms zijn de kleinere kuitspieren aangedaan die wat dieper in de kuit zitten of is er een ander onderliggend probleem. De diagnose kan meestal vrij simpel worden gesteld na een vraaggesprek en wat lichamelijke testjes, waarbij het testen van de achillespees niet mag ontbreken.
Je herkent een kuitspierblessure aan het ontstaan, door plots een scherpe pijn of het langzaam opbouwen van een strak/stram gevoel tijdens het rennen of lopen. Prototypisch is het provoceren van deze herkenbare pijn bij druk tegen de kuit, rek op de kuit, of het aanspannen van de kuitspieren. Wanneer je ook nog eens een blauwe plek of zwelling ziet weet je eigenlijk zelf al snel hoe laat het is. Tijd om naar de fysio te gaan.
De locatie van de pijn, bij welke beweging/oefening en bij welke intensiteit er pijn optreed zijn van grote invloed op je herstelproces. Het maken van een plaatje, door middel van een echo of MRI, is vaak niet noodzakelijk. Een goede diagnose voorkomt dat je onnodig tijd en energie verliest voor je je loopschoenen weer aantrekt.
Gebaseerd op mijn eerdere ervaringen en de meest recente inzichten uit wetenschappelijk onderzoek zijn er 3 factoren essentieel om goed te herstellen.
1: Tijd. Er is tijd nodig om je lijf zich aan te laten passen aan de training die we doen. Je kunt helaas niet sterker worden in één nachtje, ook niet als morgen die ene wedstrijd is waar je voor getraind hebt. Na het verminderen van de eerste klachten, zal er een opbouw gemaakt moeten worden in de zwaarte van de training en kan het lopen geleidelijk hervat worden. Dat proces duurt misschien langer dan jij graag zou willen. Afhankelijk van de ernst van de blessure kan het twee weken, maar soms ook langer dan drie maanden duren voor je weer lekker hardloopt.
2: Trouw. In voor- en tegenspoed, tot het hervatten van je normale training ons scheidt. Er is geen vaste checklist van oefeningen, herhalingen en kilo's die je moet volbrengen om te herstellen. Het plan moet wel passen binnen je leefstijl, trainingsgewoonten en agenda. Ik gebruik vaak de "twee-dagen-regel" om te zorgen dat dit lukt. Als we het eens zijn dat deze training belangrijk voor je is, kan het altijd voorkomen dat je een dag niet kunt trainen. Het is druk, file, echt heel moe, de hond heeft je schoenen opgegeten, life happens. Maar nooit meer dan twee dagen achter elkaar niet trainen, want dit was belangrijk, weet je nog?
3: Opbouwende belasting. Leuker kunnen we het niet maken, wel zwaarder. De twee meest gemaakte fouten tijdens het herstel zijn om de training niet geleidelijk op te voeren of om continu te onder-belasten. Dit leidt tot een onnodig lange revalidatie of een onnodig grote kans op het terugkeren van de blessure.
Afhankelijk van waar die blessure nou precies zat (oppervlakkig of diep, "snelle" of "langzame" spiervezels) zullen oefeningen gekozen worden die passen bij wat je nu kunt en straks weer wil doen. Oefeningen op een platte voet, op je tenen, met gestrekte knie, met gebogen knie, stilstaand maar soms ook snel springend. Uiteindelijk kun je dan weer het hardlopen hervatten, waarbij het belangrijk is om het volume (aantal trainingen en afstand), de loopsnelheid en de ondergrond/heuvels in die volgorde weer op te bouwen.
Een makkelijk testje is om staand op één been in twee tellen op de tenen te komen staan en ook in twee tellen weer langzaam in te zakken. Ik zie graag dat hardlopers dit 30 keer per been uit kunnen voeren zonder herkenbare pijn. Het is bovendien een simpele manier om te meten of die kuitspieren wel toezijn aan het opvangen van 8 maal het lichaamsgewicht. Er zijn onderzoeken die dit aantal iets lager laten uitvallen naarmate de leeftijd van de loper toeneemt. Ook zonder pijn is dit een snelle graadmeter om te bepalen of je meer krachttraining zou kunnen gebruiken!